有多少次听说需要喝牛奶来补钙？虽然我们的身体确实需要钙，但还有更好、更健康的钙来源。

我们一起来看看吧~

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我们到底需要多少钙？

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中标明，针对不同年龄每日钙含量的摄入建议。

我们应以推荐摄入量（即RNI）或AI适宜摄入量作为建议，我国一直公认的是成人800mg/天，50岁以上1000mg/天，而中国人普遍每日摄入钙量只有450mg，不到这的一半。

可是很遗憾，根据目前资料显示：中国人每天平均摄入量大概是300 毫克，1/ 3 都不到。

曾经小编在采访北大甘教授的时候，他也表示所有营养素中，钙质的补充是有点难的，稍不注意就会补不上。

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钙有多重要？

钙最著名的好处之一是维持和构建强壮的骨骼和牙齿，但它对于身体的许多其他功能也很重要，心脏、肌肉、神经和循环系统都需要钙才能正常运作。

骨质疏松症和骨质减少（骨质疏松症的早期发作）会导致骨骼变弱和变脆。

这种疾病往往发生在老年人身上，因为人类随着年龄的增长（从三十多岁开始）骨质流失，但人生的前三十年是为预防骨质疏松症奠定坚实基础的机会。 

虽然其他生活方式的选择可以起到预防作用（例如定期负重运动），但摄入足够的钙肯定会有所帮助。

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不喝牛奶可以补好钙吗？

许多天然食品都含有钙，但有些含量明显高于其他食品。

“你可以从素食或纯素饮食中获取所需的所有钙，”纽约 Performance Kitchen 首席健康官兼 FRESH Med 联合创始人 Robert Graham 博士保证道。 

更重要的是，许多植物性食品（例如深色绿叶蔬菜）中的钙比牛奶中的钙具有更高的生物利用度。

人体吸收乳制品中钙总量的大约 33%，但西兰花中高达 62% 的钙在消化后被吸收。 

其他高钙植物性食品包括豆腐、强化坚果奶、豆类、羽衣甘蓝、芝麻酱、红薯、秋葵、奇亚籽和杏仁，还有很多钙强化橙汁和谷物食品。

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含钙量超高的3种食物

1.坚果和种子

虽然许多坚果和种子都含有适量的钙，榛子和芝麻酱也含钙量特别高，每百克榛子含钙815毫克，每百克芝麻酱中含有1170毫克的钙。

杏仁含量也很高，每 30 克份量（约 20 颗杏仁）就含有 75 毫克钙。 

2. 深绿叶蔬菜

《膳食指南》中建议，每天都应该吃350～500克（约一斤）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、膳食纤维、热量低、饱腹感强之外，有很多蔬菜的钙含量比牛奶还高！

每 100g 胡萝卜缨的钙含量有 350mg 之多，接近牛奶的 3 倍，还富含钾、铁！

苋菜钙含量187mg/100g，小油菜钙含量有 148mg/100g，是个看起来平平无奇的补钙小能手。

其他深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和白菜也含有一些钙，其中120 克西兰花（略多于一杯）可提供 112 毫克钙，秋葵则含有 77 毫克钙。

3.各类豆子

大豆、黑豆、白芸豆和鹰嘴豆等等也是优质钙来源，其中每100克黑豆的钙含量高达224毫克，100大豆中含钙量191mg。

豆制品中，豆干平均钙含量是308mg。

关于补钙，你还有哪些困惑吗？欢迎一起交流~