提起素食，很多人都会问蛋白质的问题。
确实在许多朋友的认知里，只有肉蛋奶里才有蛋白质，植物中都没有。
其实并非如此，植物中并不缺蛋白质，蔬菜水果，谷物豆类都有。
有的植物每100克所含蛋白质可以和肉类媲美，甚至比肉类还要高（例如大豆、坚果、藜麦、火麻仁等）。
尤其是豆类，更是富含蛋白质的大户，其中大豆，黄豆、黑豆及腐竹等豆制品，每100g富含蛋白质35g以上，比牛肉都高。
北大医学部甘教授说：一天吃50g豆类或豆制品，其含蛋白质量，再加上其他食材中所含蛋白质量，能基本满足正常人的机体需要，而多种组合的植物蛋白则更好。
其次，许多坚果的蛋白质也很高，比如每100g腰果含17g-18g蛋白质，每100g南瓜子含有36g蛋白质，每100g花生中含有25g蛋白质。
其中高蛋白坚果还包括杏仁和巴西坚果、核桃、松子、榛子和开心果等等。
一些全谷物中的蛋白质含量也不错，例如全麦、燕麦、高粱，蛋白质含量可达到每100g，10-17g。
被联合国推荐的藜麦同样也是非常棒的蛋白质来源，它富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，藜麦中蛋白质的含量平均为16%。
如果你想增加蛋白质的摄入量，也可以把大米换成藜麦，平时也可以用藜麦来煮粥。
植物蛋白质不是优质蛋白质？
有些了解营养学的朋友，可能会说大部分植物不是“完全蛋白”，不能满足人体需求啊。
其实，植物中也有完全蛋白食物，比如大豆、藜麦、荞麦、火麻仁、奇亚籽、螺旋藻等等。
另外，日常饮食中，我们不可能只吃某种单一的食物，都是会把不同种类的植物搭配在一起吃的。
比如各种豆类搭配糙米、小米等谷物，腰果搭配燕麦片、花生酱配全麦面包、鹰嘴豆搭配芝麻。这样的食物组合可以起到互补作用，更容易帮我们获取所有必需氨基酸。
植物蛋白质不好吸收？
最后，还会有朋友说，植物的蛋白质不好吸收，有些人吃了大豆会胀气。
其实这个问题可以通过加工和发酵来解决，很多朋友吃豆子会胀气，但吃豆腐和腐竹就不会，如果吃豆制品也消化不动，可以吃纳豆、天贝等发酵豆制品。
只要掌握了足够的营养知识，日常注意搭配，完全能保证自己的蛋白质摄入。
你有哪些补充蛋白质的优秀食材呢？欢迎分享。
· END ·
文章转自：素食星球
一篇文章可点亮无数心灯，青岛观音寺公众号特在此征集引人向善的“精神食粮”，您可讲述人生经历、学佛缘起、修行感悟和改变等。
投稿请发邮件，邮件标注“征文”字样，文尾标注作者姓名、微信号，静候您的文章布施！邮箱：
qingdaoguanyinsi@163.com
